Bagi pemula, olahraga tidak harus menggunakan alat atau pergi ke gym. Bodyweight exercise adalah latihan yang menggunakan berat badan sendiri sehingga aman, praktis, dan efektif untuk membangun kekuatan dasar, fleksibilitas, serta stamina.
Artikel ini membahas 10 gerakan bodyweight terbaik untuk pemula yang mudah dilakukan di rumah dan cocok untuk membangun kebiasaan olahraga secara bertahap.
1. Squat
Squat melatih otot paha, pinggul, dan bokong.
Manfaat:
Menguatkan otot kaki
Membantu keseimbangan tubuh
Cocok sebagai latihan dasar
Cara singkat:
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tekuk lutut seperti duduk lalu kembali berdiri.
2. Push-Up (Modifikasi)
Push-up melatih otot dada, bahu, dan lengan. Pemula dapat melakukan push-up dengan lutut menyentuh lantai.
Manfaat:
Menguatkan otot tubuh bagian atas
Meningkatkan kekuatan lengan
3. Plank
Plank melatih otot inti (core) seperti perut dan punggung bawah.
Manfaat:
Menguatkan core
Membantu postur tubuh
Cara singkat:
Tahan posisi tubuh lurus dengan siku di lantai selama 10–30 detik.
4. Lunges
Lunges melatih otot paha dan bokong serta keseimbangan.
Manfaat:
Melatih kekuatan kaki
Meningkatkan stabilitas tubuh
5. Sit-Up atau Crunch
Gerakan ini melatih otot perut.
Manfaat:
Menguatkan otot perut
Membantu kestabilan tubuh
Pemula disarankan mulai dari crunch untuk menghindari cedera.
6. Jumping Jack
Jumping jack adalah latihan kardio sederhana.
Manfaat:
Meningkatkan detak jantung
Melatih koordinasi tubuh
Membakar kalori
7. Glute Bridge
Glute bridge fokus pada otot bokong dan punggung bawah.
Manfaat:
Menguatkan pinggul
Membantu postur tubuh
Cara singkat:
Berbaring, lutut ditekuk, angkat pinggul perlahan lalu turunkan.
8. Wall Sit
Wall sit melatih kekuatan otot paha tanpa banyak gerakan.
Manfaat:
Menguatkan otot kaki
Cocok untuk pemula
Cara singkat:
Bersandar pada dinding dengan posisi seperti duduk dan tahan selama beberapa detik.
9. Mountain Climber (Pelan)
Gerakan ini melatih otot perut dan kardio.
Manfaat:
Meningkatkan stamina
Melatih koordinasi
Pemula bisa melakukannya dengan tempo pelan.
10. Standing Stretch
Stretching penting untuk menjaga fleksibilitas dan mencegah cedera.
Manfaat:
Mengurangi ketegangan otot
Membantu pemulihan tubuh
Stretching sebaiknya dilakukan sebelum dan sesudah latihan.
Tips Latihan untuk Pemula
Agar latihan aman dan efektif:
Mulai dengan 10–15 menit per sesi
Fokus pada teknik, bukan kecepatan
Lakukan 2–3 set dengan repetisi ringan
Istirahat jika tubuh terasa lelah
Konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi.
Kesimpulan
Menguasai 10 gerakan bodyweight terbaik untuk pemula adalah langkah awal yang tepat untuk membangun kebiasaan olahraga. Tanpa alat dan tanpa biaya mahal, pemula sudah bisa meningkatkan kebugaran dari rumah.
Dengan latihan rutin, tubuh akan menjadi lebih kuat, bugar, dan siap untuk level latihan berikutnya.
_ud4FSPPC4.png)