Push-up adalah salah satu latihan bodyweight paling dasar dan efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Meski terlihat sederhana, banyak orang melakukan push-up dengan teknik yang salah sehingga hasilnya kurang optimal dan berisiko cedera.
Artikel ini membahas cara melakukan push-up yang benar, mulai dari posisi awal, teknik gerakan, hingga kesalahan yang sering terjadi.
Manfaat Push-Up
Push-up melatih beberapa otot sekaligus, antara lain:
Otot dada
Otot bahu
Otot lengan (tricep)
Otot inti (core)
Latihan ini juga membantu meningkatkan daya tahan dan stabilitas tubuh.
Posisi Awal Push-Up yang Benar
Sebelum memulai gerakan, pastikan posisi tubuh sudah tepat.
Langkah posisi awal:
Posisikan tubuh telungkup di lantai
Letakkan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu
Luruskan kaki ke belakang, bertumpu pada ujung kaki
Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit
Pandangan ke lantai, leher rileks
Posisi awal yang benar adalah kunci push-up yang efektif.
Teknik Gerakan Push-Up
Lakukan push-up dengan gerakan terkontrol dan stabil.
Cara melakukan gerakan:
Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku
Jaga siku mengarah ke belakang, bukan melebar berlebihan
Turunkan dada mendekati lantai
Dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas
Pastikan otot perut tetap aktif agar tubuh tidak melengkung.
Pernapasan yang Tepat
Pernapasan sering diabaikan saat push-up.
Aturan sederhana:
Tarik napas saat menurunkan tubuh
Hembuskan napas saat mendorong tubuh ke atas
Pernapasan yang benar membantu menjaga tenaga dan ritme latihan.
Kesalahan Umum Saat Push-Up
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan pemula:
Pinggul terlalu turun atau terlalu naik
Siku terlalu melebar ke samping
Gerakan terlalu cepat tanpa kontrol
Leher menunduk atau mendongak berlebihan
Menghindari kesalahan ini membantu mencegah cedera.
Modifikasi Push-Up untuk Pemula
Jika push-up standar terasa berat, pemula bisa mencoba modifikasi berikut:
Push-up dengan lutut menyentuh lantai
Push-up di dinding
Push-up dengan tangan di kursi atau meja
Modifikasi ini tetap efektif dan lebih aman untuk pemula.
Tips Agar Push-Up Lebih Efektif
Agar hasil latihan maksimal:
Fokus pada teknik, bukan jumlah
Lakukan 2–3 set dengan repetisi sesuai kemampuan
Istirahat 30–60 detik antar set
Latihan secara konsisten
Kualitas gerakan lebih penting daripada kuantitas.
Kesimpulan
Melakukan push-up dengan cara yang benar sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera. Dengan posisi tubuh yang tepat, teknik gerakan yang terkontrol, dan pernapasan yang baik, push-up bisa menjadi latihan dasar yang sangat efektif.
Bagi pemula, jangan ragu memulai dari versi modifikasi dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
_ud4FSPPC4.png)