Squat adalah salah satu latihan bodyweight paling penting karena melibatkan banyak otot sekaligus, terutama tubuh bagian bawah. Gerakan ini sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari, seperti duduk dan berdiri. Namun, jika dilakukan dengan teknik yang salah, squat dapat menyebabkan cedera pada lutut dan punggung.
Artikel ini membahas cara melakukan squat yang benar agar latihan lebih aman, efektif, dan memberikan hasil optimal.
Manfaat Squat
Squat memberikan banyak manfaat, antara lain:
Menguatkan otot paha, bokong, dan pinggul
Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
Membantu postur tubuh
Meningkatkan kekuatan fungsional sehari-hari
Posisi Awal Squat yang Benar
Sebelum mulai, pastikan posisi tubuh sudah tepat.
Langkah posisi awal:
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
Ujung kaki mengarah sedikit ke luar
Punggung lurus dan dada terbuka
Pandangan lurus ke depan
Otot perut sedikit dikencangkan
Posisi awal yang benar membantu menjaga keseimbangan dan mencegah cedera.
Teknik Gerakan Squat
Lakukan squat dengan gerakan terkontrol.
Cara melakukan gerakan:
Dorong pinggul ke belakang seperti akan duduk
Tekuk lutut secara perlahan
Jaga lutut tetap searah dengan ujung kaki
Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai (atau sesuai kemampuan)
Dorong tumit ke lantai untuk kembali berdiri
Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan.
Pernapasan yang Tepat
Pernapasan membantu menjaga ritme dan kekuatan.
Aturan pernapasan:
Tarik napas saat menurunkan tubuh
Hembuskan napas saat berdiri kembali
Kesalahan Umum Saat Squat
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan pemula:
Lutut masuk ke dalam
Tumit terangkat dari lantai
Punggung membungkuk
Gerakan terlalu cepat
Kesalahan ini dapat meningkatkan risiko cedera.
Modifikasi Squat untuk Pemula
Jika squat standar terasa sulit, pemula bisa mencoba:
Half squat (tidak terlalu rendah)
Squat dengan bantuan kursi
Wall squat
Modifikasi membantu membangun kekuatan secara bertahap.
Tips Agar Squat Lebih Efektif
Agar hasil latihan maksimal:
Fokus pada teknik, bukan jumlah repetisi
Lakukan 2–3 set dengan 8–12 repetisi
Gunakan alas kaki yang stabil
Latihan secara rutin
Kesimpulan
Melakukan squat dengan cara yang benar sangat penting untuk menjaga keamanan dan efektivitas latihan. Dengan posisi awal yang tepat, teknik gerakan yang terkontrol, serta pernapasan yang baik, squat dapat menjadi latihan dasar yang sangat bermanfaat.
Bagi pemula, lakukan secara bertahap dan dengarkan kondisi tubuh agar latihan tetap aman dan menyenangkan.
_ud4FSPPC4.png)